[問題] 新手訓練菜單請益(文長)

先附上個人目前資訊 男 年齡：32歲 身高：168 體重：69 首先先概述一下訓練的歷程 目前總健身時間約三年， 最開始的半年至一年時間有上教練課學動作跟基礎 之後大約保持一週兩到三練約一年(自己訓練) 今年開始比較有規律調整為練三休一(推拉腿循環) 年中開始跑一個三個月(6-8月)的菜單(一樣推拉腿但僅休一天) 最近結束並開始減量休息一週 剛好檢視一下目前自己的訓練狀態跟安排菜單 以下會附上訓練菜單、身體組成、飲食 資訊有點多請見諒，希望請教一下菜單及其他部分的調整 謝謝各位！ 以下是我目前的訓練菜單，主要是兩個循環為一週 胸背腿跟肩背腿(硬舉)循環 主要的動作選擇為兩個主要項目+三-四個器材類 訓練時間約一小時到一個半小時，重量會二到四週決定是否調整 在訓練後會加入40分鐘有氧，跑步機坡度快走(坡度15、速度5) 第一循環的訓練菜單如下圖 胸 (主要項目為槓鈴臥推+啞鈴上胸推) (器材項目為飛鳥夾胸+機械胸推+雙槓屈伸) https://i.imgur.com/0LAmV9e.jpeg 背 (輔助引體當暖身，主要項目為槓鈴划船+單臂啞鈴划船) 傳統硬舉掌握不太好(覺得下背壓力有點大所以沒排) 水平拉會用Cable(60kg*11)或器材式輪流用 https://i.imgur.com/kewwSfI.jpeg 腿 (主要項目為深蹲+分腿蹲) (輔助項目：前後側各一+收尾核心) https://i.imgur.com/ofa3r9V.jpeg 第二循環菜單如下圖 肩 (主要項目為槓鈴臥推+槓鈴肩推) (輔助項：側平舉 - 俯身飛鳥+後三角划船 - 前平舉+直立上提 - 器材後側飛鳥) 我目前覺得問題最大的是肩膀訓練 比較晚才開始加入肩訓練，大概今年四五月 所以用比較多不同的動作嘗試看看，希望可以精簡一點 對肩的訓練沒有很好的概念所以有點不知道怎麼取捨 https://i.imgur.com/BbaOSCR.jpeg https://i.imgur.com/sI0id3L.jpeg 背的菜單如上 腿-硬舉 (主要項目為相撲硬舉+深蹲-輕重量) 硬舉暖身組跟40-70這兩組會視情形用傳統練習 輔助像一樣前後側+收尾核心 https://i.imgur.com/au9dKzW.jpeg 身體組成的變化狀態 初學時期 體重：70kg、骨骼肌28kg、體脂肪19kg、體脂率27% https://i.imgur.com/eGd5FzZ.jpeg 教練課結束自主訓練(一週2-3練) 體重：66kg、骨骼肌29.5kg、體脂肪14kg、體脂率21% https://i.imgur.com/fCXGWKP.jpeg 今年年初(練三休一持續約半年) 出現I型 體重：67kg、骨骼肌30.2kg、體脂肪12.4kg、體脂率18% https://i.imgur.com/EbSr9b4.jpeg 目前(跑完三個月菜單含有氧，一週六練) 第一次微微D型 體重：68kg、骨骼肌31.1kg、體脂肪11.7kg、體脂率17% https://i.imgur.com/nPJ63zT.jpeg 飲食部分(今年開始執行) 自己固定週日備餐，1-4滿固定的， 有做一個攝取表格紀錄營養素及熱量(攝取約2000-2200卡) https://i.imgur.com/BMmKQF1.jpeg 早餐：自製三明治(吐司+清蒸雞胸肉絲+蔬菜)+乳清蛋白 午餐：超商為主，偶爾一般外食(會挑選500-700卡左右) 晚餐：自製便當(白飯主食+自製雞胸料理+水煮蔬菜) 大概會長下圖這樣，飲水量約3500-4000每天 https://i.imgur.com/OayyoOk.jpeg 週末(五六日)不會特別固定什麼，外食為主 但僅吃兩餐並將總攝取固定在2500(TDEE)左右 飲食在週末可能有調整空間，但目前的這種方式 個人比較能長期執行 希望的目標是 力量可以維持或緩步提升，三項1.5-2-2.5為目標 體態希望可以肌肉量提升到32-33kg，體脂下降到12-15%或以下 目前最主要的問題是六練加有氧的負擔有點大 訓練在一個做得完但做完很累的狀態 時間上包含來回、伸展或滾筒按摩球恢復要接近3HR 雖然動作重量品質都有提升， 身體組成跟體態也都有往好的方向發展， 但希望可以在訓練上調整(主要是減量)但維持差不多成效 擔心工作或臨時有其他事務會影響訓練情況 訓練問題請教： 1.目前菜單希望可以再精簡一點，可以往哪個方向調整？ 自己希望主要項目不要變動，輔助項目有點難取捨 是否有項目可以調整或者其實維持目前項目即可？ 2.使用的重量是可以穩定的重量，以10-12rm為主 通常到最後一組的最後幾下會很吃力，動作品質有感下降 要再進步的話是應該 往較低次數(6-8)但重量增加 or維持重量但繼續穩定次數直到可完整完成整組訓練 以上做法哪個會好一點呢？ 針對恢復、生活型態、飲食調整問題： 3.是否在完成上述設定目標必須在飲食上更嚴謹？ 還是說是以目前狀態保持並長期執行即可？ 4.恢復部分是否需要再固定進行或提升減量週頻率(如八週一次)？ 目前是跑完3個月(12週)訓練後覺得有必要安排一週完整的減量 一樣六次訓練但取消有氧，項目相同但重量降到60-70% 覺得狀態恢復的不錯也有疲勞大幅減弱的感覺 5.訓練時間有點長，約三小時， 有略微壓縮到睡眠時間(固定6-7小時，假日才能長一點) 主要擔心若後續跟工作或生活有衝突的話很難調整(希望堅持訓練) 是否有可以壓縮的部分，或是菜單的調整？ 6.是否有需要在飲食及訓練上走增肌跟減脂循環？ 目前沒有特別往哪個方向，大概將攝取維持在TDEE附近 所以體重部分幾乎沒變動，雖然身體組成有緩步改善 體態也緩慢變好，所以想問一下是否有需要劃分為增肌期 將訓練強度上升，攝取也可以提高 然後達到目標肌肉量之後再透過熱量赤字跟維持訓練強度減脂 這樣會有更好的效益嗎? 謝謝所有可以看到這邊的版友，新手問題有點多 希望可以得到一些疑惑的解答，也請不吝賜教 感謝各位！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.192.63 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1726028566.A.DFB.html