[分享] 孕婦食譜..參考看看吧
摘自<孕媽咪百科大全>一書,我看完兩篇稍微整理一下....
※孕婦食譜參考
食物類別 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 晚點
-----------------------------------------------------------------
五穀根莖 吐司 麵1碗 飯1/2 紅豆湯 飯1/2 麥片
類 2片 ~2碗 1碗 ~2碗 2湯匙
-----------------------------------------------------------------
奶類 牛奶 牛奶
1杯 1杯
-----------------------------------------------------------------
蛋豆魚肉 荷包蛋 牛肉 五香豆干 清蒸魚
類 1個 1兩 2又1/2塊 1兩
肉絲1兩
-----------------------------------------------------------------
蔬菜類 青菜 木耳、筍 青椒1兩
1兩 1兩 紅蘿蔔、
炒芥藍菜 白蘿蔔、
3兩 豌豆
-----------------------------------------------------------------
水果類 橘子1個 木瓜1片 楊桃1個
◎因水果中含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖分,過多攝取可能造成血糖上升
像是西瓜、榴槤等高熱量水果,每天攝取以100~200克為宜
◎葉酸每日建議補充量400微克,含量豐富食物:豆類、一般綠葉蔬菜、
全穀類、蘆筍、香蕉、柳橙汁、葡萄汁、肝臟、瘦肉、蛋黃
◎熱量:第一期不需特別增加熱量,第二期及第三期每日熱量攝取則需
增加300大卡,約等於一碗飯的熱量。以60公斤孕婦為例,每公斤體重
應攝取30大卡熱量,則每天攝取的熱量約在1800大卡
◎烹調方式:蔬菜盡可能採取生吃,避免加入調味料(沙拉、干島醬),
並以蒸、燙、滷、燉、涼拌或紅燒取代油炸、油煎的烹調方式
◎建議正餐不要吃太飽,一有飢餓感,可找些低熱量食物,如海帶、洋菜
、仙草、愛玉(無糖或加少量糖)、蘇打餅、吐司或牛奶等充饑
※各類食物熱量舉例 80卡/份
------------------------------------------------------------------
主食1份 乾飯1/4碗、稀飯1/2碗、麵條1/2碗、吐司片1片、饅頭1/3個
米粉3/5碗
------------------------------------------------------------------
蔬菜1份 白菜3碗、茼蒿菜2碗、紅蘿蔔1碗、海帶3碗、絲瓜1碗、皇帝
豆6個
------------------------------------------------------------------
水果1份 西瓜1斤、蓮霧4個、蘋果1個、泰國芭樂1/4個、橘子1個、
荔枝5粒
------------------------------------------------------------------
蛋白質1份 豬牛肉1兩、雞鴨肉2兩、魚肉3兩、豆腐1塊、蛋1個、脫脂奶粉
3湯匙
------------------------------------------------------------------
油脂1份 沙拉油1湯匙、美奶滋1/2湯匙、花生1/5碗、瓜子1/5碗
※1800大卡參考食譜
食物分類及份數 食物種類 早餐 午餐 晚餐
------------------------------------------------------------------
主食10份 稀飯 1碗
乾飯 1碗 1碗
------------------------------------------------------------------
蔬菜1.5份 綠色蔬菜 1碗 1碗 1碗
------------------------------------------------------------------
水果2份 各式水果 1份 1份
------------------------------------------------------------------
蛋白質6份 肉類 1份 1份
蛋 1個
豆腐 1塊
脫脂奶 1杯
------------------------------------------------------------------
油脂3份 沙拉油 1匙 1匙 1匙
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
留言